Mặc dù có vô vàn chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và các bữa ăn thay thế tuyên bố đảm bảo giảm cân một cách nhanh chóng, nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, có một số phương pháp giảm cân được chứng minh bởi khoa học có tác động đáng kể đến quá trình quản lý cân nặng.

Các chiến lược này bao gồm việc tập luyện thể dục thể thao, theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể, nhịn ăn không liên tục và giảm số lượng carbohydrate nạp vào cơ thể trong chế độ ăn.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chín phương pháp giảm cân hiệu quả được khoa học chứng minh.

1. Thử Phương Pháp Nhịn Ăn Gián Đoạn

Một vài chiến lược giảm cân có thể hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân, một trong số đó là nhịn ăn gián đoạn (Nguồn hình ảnh: Internet)
Một vài chiến lược giảm cân có thể hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân, một trong số đó là nhịn ăn gián đoạn (Nguồn hình ảnh: Internet)

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp ăn uống bao gồm việc nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn hạn, kéo dài trong khoảng thời gian đến 24 tuần, có thể dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

  • Nhịn ăn luân phiên theo ngày (Alternate Day Fasting): Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Phiên bản khácbao gồm việc chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần thiết vào những ngày nhịn ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5: 2: Ăn kiêng 2 trong số 7 ngày liên tiếp. Vào những ngày nhịn ăn, chỉ ăn 500–600 calo.
  • Phương pháp 16/8: Trong ngày, nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân hiệu quả.

Tốt nhất là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và luyện tập thể dục của bạn

Nếu một ai đó muốn giảm cân, họ nên biết tất cả những gì họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm việc này là ghi lại mọi món mà họ ăn uống vào nhật ký, ứng dụng di động hoặc các công cụ trực tuyến giúp theo dõi thực phẩm.

Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống các ứng dụng sức khỏe vào cuối năm. Trong số này, các ứng dụng dành cho quản lý chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và quá trình giảm cân mọi nơi mọi lúc có thể là một cách hiệu quả để giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy việc theo dõi hoạt động thể chất liên tục sẽ giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Trong khi đó, một nghiên cứu tổng quan cho thấy mối tương quan tỷ lệ thuận giữa giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị rất đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân vô cùng hữu ích.

3.Ăn Uống Có Suy Nghĩ

Ăn uống có suy nghĩ là một cách thực hành mà ở đó mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể giúp mọi người thưởng thức thức ăn mà họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý.

Vì hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy xe, trên xe, làm việc tại bàn và khi xem TV. Do đó, rất nhiều người hầu như không nhận thức được các loại thực phẩm mà họ đang ăn.

Các kỹ thuật ăn uống có suy nghĩ bao gồm:

  • Ngồi khi ăn, tốt nhất là ngồi ăn trên bàn: Hãy chú ý đến các món ăn và tận hưởng trải nghiệm quá trình ăn uống của bạn.
  • Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại khi đang ăn.
  • Ăn chậm: Dành thời gian để nhai kỹ và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não bộ của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp bạn ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
  • Đưa ra lựa chọn thực phẩm được cân nhắc: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.

4. Ăn Protein Trong Bữa Sáng

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp cho bạn cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói Ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no Peptide YY, GLP-1 và Cholecystokinin.

Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

5.Cắt Lượng Đường Và Carbohydrates Tinh Luyện Mà Bạn Nạp Vào Cơ Thể

Các loại hạt hoặc trái cây dùng để thay thế cho đường và Carbohydrate là rất tốt
Các loại hạt hoặc trái cây dùng để thay thế cho đường và Carbohydrate là rất tốt (Nguồn hình: Internet)

Chế độ ăn uống hiện đại ngày càng bổ sung nhiều đường, và điều này có liên quan rõ ràng đến bệnh béo phì, ngay cả khi đường xuất hiện trong đồ uống hơn là thực phẩm.

Carbohydrate tinh chế là các loại thực phẩm đã qua chế biến không còn chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.

Những thực phẩm này được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành Glucose nhanh chóng.

Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích Hormone Insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm cơ thể của bạn tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên cố gắng hoán đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều sự lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe. Các loại thực phẩm thay đổi tốt bao gồm:

  • Trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường
  • Gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các phiên bản có màu trắng của các loại thực phẩm này
  • Trái cây, quả hạch và hạt thay cho đồ ăn nhẹ nhiều đường
  • Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây

6. Ăn thật nhiều chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm cân vô cùng hiệu quả
Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm cân vô cùng hiệu quả (Nguồn hình: Internet)

Chất xơ mô tả loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật mà nó không thể được tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Sử dụng nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Trái cây và rau quả
  • Đậu Hà Lan và các loại đậu
  • Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, lúa mạch và lúa mạch đen, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch
  • Các loại hạt

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc giảm cân.

Đường ruột của con người chứa rất nhiều vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

Mỗi người có nhiều loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại vi khuẩn đường ruột có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số loại thực phẩm sau đây có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

  • Nhiều loại thực vật: Việc tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
  • Thực phẩm lên men: Những thực phẩm lên men này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của các loại vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, sữa chua, canh miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng vi khuẩn tốt trong ruột. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy rằng nó có tác dụng chống béo phì.
  • Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số loại vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

8. Có một giấc ngủ đêm thật tốt

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan mật thiết đến khả năng tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, việc ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất InsulinCortisol, cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ chất béo.

Một người ngủ bao lâu cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn trong cở thể là LeptinGhrelin. Leptin có chức năng gửi tín hiệu no đến não.

9. Kiểm soát các mức độ stress của cơ thể bạn

Các hoạt động ngoài trời có thể giúp kiểm soát stress của cơ thể
Các hoạt động ngoài trời có thể giúp kiểm soát stress của cơ thể (Nguồn hình: Internet)

Căng thẳng kích hoạt việc giải phóng các hormone như Cortisol và Adrenaline, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, Cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.

Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các kho dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.

Insulin sau đó vận chuyển đường từ Carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân không sử dụng đường này trong hoạt động hằng ngày, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:

  • Yoga, thiền hoặc thái cực quyền
  • Kỹ thuật thở và thư giãn
  • Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn

Bản quyền nội dung bài viết thuộc về detoxx.com.vn và được bảo vệ DMCA. Vui lòng không sao chép và sử dụng dưới mọi hình thức