Chế độ ăn Ketogenic (hay còn gọi tắt là chế độ ăn Keto) là một chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng detox có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh ung thư, tiểu đường, động kinh và bệnh Alzheimer.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu chế độ ăn Keto.

1.Chế độ ăn Keto là gì?

Kiến thức cơ bản về chế độ ăn Keto (Nguồn ảnh: Internet)
Kiến thức cơ bản về chế độ ăn Keto (Nguồn ảnh: Internet)

Kiến thức cơ bản về Keto

Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng low carb.

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng Carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carb này sẽ giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa được gọi là Ketosis.

Khi ở trong trạng thái Ketosis, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành Xeton trong gan, có thể giúp cung cấp năng lượng cho não của bạn.

Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu cũng như lượng Insulin trong cơ thể. Điều này, cùng với việc tăng Xeton, có đem lại một số lợi ích cho sức khỏe cụ thể.

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin trong cơ thể, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi carb và chuyển sang chất béo và xeton.

2. Các loại chế độ ăn Keto khác nhau

Chế độ ăn kiêng Keto có rất nhiều phiên bản khác nhau (Nguồn ảnh: Unplash)
Chế độ ăn kiêng Keto có rất nhiều phiên bản khác nhau (Nguồn ảnh: Unplash)

Chế độ ăn kiêng Keto có một số phiên bản, bao gồm:

  • Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng Keto với rất ít carb, lượng protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carb.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày kiêng keto, theo sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
  • Chế độ ăn Keto mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng Keto này cho phép bạn bổ sung carb xung quanh việc tập luyện.
  • Chế độ ăn Keto giàu protein: Chế độ ăn kiêng Keto này tương tự như chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người luyện tập thể hình, thể thao hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.

3. Trạng thái Ketosis trong chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể giúp cơ thể bước vào trạng thái Ketosis (Nguồn ảnh: Internet)
Chế độ ăn kiêng gián đoạn có thể giúp cơ thể bước vào trạng thái Ketosis (Nguồn ảnh: Internet)

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất của cơ thể , trong đó cơ thể của bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu cho các hoạt động thay vì sử dụng tinh bột (carb).

Trạng thái này xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng tiêu thụ carbohydrate, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể.

Thực hiện theo chế độ ăn Keto là cách hiệu quả nhất để vào được trạng thái Ketosis. Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ carb xuống khoảng 20 đến 50 gram mỗi ngày và nạp đầy chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại dầu lành mạnh và các loại hạt.

Một điều quan trọng nữa là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ cho cơ thể. Điều này là do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu được tiêu thụ với số lượng nhiều, và nó có thể làm chậm quá trình chuyển hóa của bạn thành Ketosis.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn vào trạng thái Ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn lượng thức ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở, các xét nghiệm này có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào trạng thái Ketosis hay chưa bằng cách đo lượng xeton được cơ thể sản xuất.

Một số triệu chứng nhất định cũng có thể cho thấy bạn đã bước vào trạng thái Ketosis, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

4. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn Keto là một cách giảm cân rất hiệu quả và an toàn (Nguồn ảnh: Unplash)
Chế độ ăn Keto là một cách giảm cân rất hiệu quả và an toàn (Nguồn ảnh: Unplash)

Chế độ ăn Keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các nguy cơ gây bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể có hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít chất béo

Hơn nữa, chế độ ăn uống này rất đầy đủ nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn rất ít carb, chế độ ăn kiêng Keto có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người tuân theo chế độ ăn kiêng Keto giảm trung bình 0,9 kg so với nhóm tuân theo chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng Keto trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Việc tăng xeton, cải thiện độ nhạy Insulin và giảm lượng đường trong máu cũng có thể đóng một vai trò rất quan trọng.

5. Chế độ ăn Keto cho người bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Chế độ ăn Keto có ích cho người bị tiểu đường (Nguồn ảnh: Unplash)
Chế độ ăn Keto có ích cho người bị tiểu đường (Nguồn ảnh: Unplash)

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng Insulin.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic giúp cải thiện độ nhạy Insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy việc tuân theo chế độ ăn kiêng Keto trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ Hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng Keto đã giảm trung bình 11,9 kg trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, họ cũng đã trải nghiệm quá trình quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto có thể tăng cường độ nhạy Insulin và giảm béo, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

6. Các lợi ích cho sức khỏe khác của chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch (Nguồn ảnh: Internet)
Chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch (Nguồn ảnh: Internet)

Chế độ ăn Keto thực sự có nguồn gốc như một công cụ để hỗ trợ điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Keto có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

  • Bệnh tim. Chế độ ăn Keto có thể giúp cải thiện các yếu tố gây nguy cơ cho sức khỏe tim mạch như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
  • Ung thư. Chế độ ăn kiêng Keto hiện đang được khám phá như một phương pháp hỗ trợ điều trị bổ sung cho bệnh nhân ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
  • Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
  • Bệnh động kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ bị động kinh.
  • Bệnh Parkinson. Mặc dù cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu, một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn Keto có thể giúp giảm mức Insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa trị hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Keto này có thể giúp cải thiện hiệu quả hồi phục của các chấn thương sọ não.

Tuy nhiên, xin hãy nhớ rằng nghiên cứu về lĩnh vực này còn lâu mới có kết luận chuẩn xác và khoa học nhất.

7. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn Keto

Các loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Keto

Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có đường khi thực hiện ăn kiêng Keto (Nguồn ảnh: Unplash)
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có đường khi thực hiện ăn kiêng Keto (Nguồn ảnh: Unplash)

Nên hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột (carb).

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ khi bạn thực hiện chế độ ăn Keto:

  • Thực phẩm có đường: bánh ngọt, kem, soda, nước hoa quả, sinh tố , kẹo, v.v.
  • Đồ uống có cồn: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
  • Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất ngọt, món tráng miệng, v.v.
  • Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
  • Trái cây: tất cả trái cây, ngoại trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
  • Đậu hoặc các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu tây, v.v.
  • Rau và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
  • Một số loại gia vị hoặc nước sốt: mù tạt mật ong, nước sốt thịt nướng,  tương cà, sốt teriyaki, v.v.
  • Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
  • Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
Tránh các loại thực phẩm dựa trên tinh bột như ngũ cốc,  các loại đậu, gạo, đường, khoai tây, kẹo, nước trái cây.

Các loại thực phẩm nên sử dụng khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto

Nên ăn nhiều cá trong các bữa ăn ở chế độ ăn Keto (Nguồn ảnh: Unplash)
Nên ăn nhiều cá trong các bữa ăn ở chế độ ăn Keto (Nguồn ảnh: Unplash)

Trong phần lớn các bữa ăn của bản thân, bạn nên sử dụng những thực phẩm sau:

  • Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây
  • Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
  • Trứng: trứng nguyên hạt hoặc omega-3
  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
  • Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
  • Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị
  • Bơ và kem: bơ ăn cỏ và kem béo
  • Pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella
  • Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ
  • : toàn bộ quả bơ hoặc guacamole mới làm
Phần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều rau ít carb.

Các loại đồ ăn vặt mà bạn có thể dùng khi thực hiện ăn kiêng giảm cân Keto

Trong trường hợp bạn thấy đói giữa các bữa ăn khi thực hiện chế độ ăn giảm cân Keto, dưới đây là danh sách một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, phù hợp Keto mà bạn có thể sử dụng:

  • Thịt hoặc cá béo
  • Phô mai
  • Một số ít các loại hạt
  • Khô bò
  • Quả ô liu
  • Một hoặc hai quả trứng luộc chín
  • Socola đen 90%
  • Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo trộn với bơ hạt và bột ca cao
  • Dâu tây và pho mát trắng

Các loại thực phẩm và chất bổ sung bạn có thể dùng khi thực hiện chế độ ăn Keto

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số chất hoặc thực phẩm sau có thể có hữu ích cho chế độ ăn kiêng của bạn.

  • Dầu MCT. Được thêm trực tiếp vào sữa chua hoặc đồ uống, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton trong cơ thể.
  • Chất khoáng. Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể rất quan trọng khi mới bắt đầu do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể.
  • Caffeine. Caffeine có thể có lợi cho năng lượng, giảm mỡ và năng suất hoạt động.
  • Xeton ngoại sinh. Thực phẩm bổ sung này có thể giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể.
  • Creatine. Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng năng suất hoạt động của cơ thể. Chất bổ sung này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn Keto với tập thể dục.
  • Váng sữa. Sử dụng nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein mà bạn hấp thụ hằng ngày.

8. Kế hoạch mẫu cho các bữa ăn chế độ Keto trong một tuần

Nên luân phiên thay đổi cá và thịt cho các bữa ăn Keto nhiều dinh dưỡng (Nguồn ảnh: Unplash)
Nên luân phiên thay đổi cá và thịt cho các bữa ăn Keto nhiều dinh dưỡng (Nguồn ảnh: Unplash)

Để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là một kế hoạch bữa ăn ăn kiêng Keto mẫu cho một tuần:

Thứ hai

  • Bữa sáng: bánh nướng xốp rau và trứng với cà chua
  • Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, pho mát, ô liu và salad ăn kèm
  • Bữa tối: cá hồi với măng tây nấu bơ

Thứ ba

  • Bữa sáng: trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina
  • Bữa trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc với một phần dâu tây cắt lát
  • Bữa tối: tacos vỏ phô mai với salsa

Thứ tư

  • Bữa sáng: bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi
  • Bữa trưa: salad tôm bơ
  • Bữa tối: sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad

Thứ năm

  • Bữa sáng: trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
  • Bữa trưa: một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa
  • Bữa tối: gà nhồi pesto và pho mát kem, và một bên bí ngòi nướng

Thứ sáu

  • Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
  • Bữa trưa: bánh tét cuốn xà lách cuộn thịt bò xay với ớt chuông cắt lát
  • Bữa tối: súp lơ và rau trộn

Thứ bảy

  • Bữa sáng: bánh kếp phô mai với quả việt quất và một phần nấm nướng
  • Bữa trưa: bí ngòi và salad "mì" củ cải đường
  • Bữa tối: cá trắng nấu dầu dừa với cải xoăn và hạt thông nướng

Chủ nhật

  • Bữa sáng: trứng chiên và nấm
  • Bữa trưa: gà mè và bông cải xanh ít carb
  • Bữa tối: mì spaghetti bí Bolognese

Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

9. Các mẹo và thủ thuật khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn Keto có thể sẽ rất khó khăn, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện chế độ ăn này dễ dàng hơn.

  • Bắt đầu bằng cách làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gram chất béo, tinh bột và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống Keto của bạn như thế nào.
  • Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và còn có thể giúp bạn tiết kiệm thêm rất nhiều thời gian trong suốt cả tuần.
  • Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách dạy nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với chế độ ăn Keto và ý tưởng bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
  • Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn thân thiện với chế độ Keto để bạn thưởng thức các bữa ăn  phù hợp Keto tại nhà một cách nhanh chóng và thuận tiện.
  • Sử dụng các bữa ăn keto đông nhưng lạnh lành mạnh khi bạn không có đủ thời gian chế biến
  • Khi tham dự các buổi họp mặt hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình.

10. Các tác dụng phụ và nguy cơ khi áp dụng chế độ ăn Keto giảm cân

Các tác dụng phụ khi ăn Keto và cách để giảm thiểu chúng

Chế độ ăn Keto có thể làm bạn hay cảm thấy đói bụng khi vừa bắt đầu (Nguồn ảnh: Unplash)
Chế độ ăn Keto có thể làm bạn hay cảm thấy đói bụng khi vừa bắt đầu (Nguồn ảnh: Unplash)

Mặc dù chế độ ăn Keto thường là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có thể sẽ có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi với nó.

Có một số bằng chứng giai thoại về những tác động này và chúng thường được gọi là bệnh cúm Keto. Dựa trên các báo cáo của một số người về kế hoạch ăn uống của họ, nó thường kết thúc trong vòng chỉ vài ngày.

Các triệu chứng cúm keto được báo cáo bao gồm nôn mửa, táo bón và tiêu chảy. Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn là:

  • Năng lượng và hoạt động trí não kém
  • Thường xuyên bị đói
  • Gặp các vấn đề về giấc ngủ
  • Buồn nôn
  • Các sữ khó chịu về tiêu hóa
  • Giảm hiệu suất tập thể dục

Để giảm thiểu các triệu chứng này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng ít tinh bột (low carb) thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cho cơ thể bạn học cách đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn tinh bột.

Chế độ ăn Keto cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể sẽ rất có ích. Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh việc hạn chế calo quá nhiều. Thông thường, chế độ ăn Keto giúp giảm cân mà không hạn chế calo có chủ đích.

Những rủi ro của chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm lượng Protein trong máu (Nguồn ảnh: Internet)
Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm lượng Protein trong máu (Nguồn ảnh: Internet)

Việc duy trì chế độ ăn kiêng giảm cân Keto trong thời gian dài không kiểm soát có thể dẫn đến một số tác động tiêu cực, bao gồm những rủi ro sau:

  • Lượng Protein thấp trong máu
  • Mỡ thừa trong gan
  • Sỏi thận
  • Thiếu vi chất dinh dưỡng

Một loại thuốc được gọi là chất ức chế Natri-Glucose Cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm xeton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto.

Nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định mức độ an toàn của chế độ ăn Keto về lâu dài. Thông báo cho bác sĩ của bạn về kế hoạch ăn uống của bạn để họ có thể hướng dẫn các lựa chọn của bạn.

11. Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Keto

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi thường gặp nhất về chế độ ăn Keto.

1.Tôi có thể ăn lại tinh bột không?

  • Có. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giảm đáng kể lượng tinh bột (carb) nạp vào cơ thể trong thời gian đầu. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn tinh bột lại vào những dịp đặc biệt - chỉ cần nhớ quay lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.

2. Tôi có bị mất cơ không?

  • Bạn có nguy cơ mất một số cơ bắp khi ăn kiêng theo chế độ Keto. Tuy nhiên, lượng protein và lượng xeton cao có thể giúp giảm thiểu mất cơ, đặc biệt là nếu bạn tập tạ hoặc tập thể dục thể thao.

3. Tôi có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn ketogenic không?

  • Có, nhưng nó có thể không hiệu quả tốt như trong một chế độ ăn kiêng tinh bột vừa phải.

4. Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?

  • Lượng Protein tiêu thụ nên ở mức vừa phải, vì ăn quá nhiều có thể làm tăng mức Insulin và giảm Xeton. Khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn bạn nên áp dụng.

5. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thường xuyên mệt mỏi, suy nhược?

  • Bạn có thể không ở trong trạng thái Ketosis hoàn toàn hoặc đang không sử dụng chất béo và xeton một cách hiệu quả. Để chống lại hiện tượng này, hãy giảm lượng tinh bột nạp vào và xem lại các điểm ở trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.

6. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tại sao lại như thế?

  • Đừng quá lo lắng. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình đạt trạng thái Ketosis.

7. Hơi thở của tôi có mùi. Tôi có thể làm gì?

  • Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.

8. Tôi nghe nói ketosis cực kỳ nguy hiểm. Điều này có đúng không?

  • Mọi người thường nhầm lẫn trạng thái Ketosis với nhiễm xeton. Nhiễm xeton rất nguy hiểm, nhưng nhiễm xeton trong chế độ ăn Keto thường tốt cho những người khỏe mạnh. Hãy tham vấn với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

9. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

  • Tác dụng phụ thông thường này thường hết sau 3 đến 4 tuần. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn, hãy thử ăn nhiều rau giàu chất xơ hơn.

Bản quyền nội dung bài viết thuộc về detoxx.com.vn và được bảo vệ DMCA. Vui lòng không sao chép và sử dụng dưới mọi hình thức